果物の中で一番好きなのは「いちご！」という人が多いですね。
特に冬から春にかけてはいちご狩り（食べ放題）に参加する人も多いと思います。
いちごは甘酸っぱくて美味しいだけではなくたくさんの栄養成分が入っていて、健康や美容、ダイエットなどの
効果が期待できる食べ物だというのはご存知でしたでしょうか？
今回はいちごの注目の栄養成分や効果効能、そして美味しく食べる方法などを紹介します。
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いちごにはどんな栄養成分が豊富に含まれている？
いちごは果物と思っている方が多いですが実は園芸学的には野菜なのを知っていましたか？
ですが実際お店では果物のコーナーに置いているところがほとんどですね。
野菜は栄養成分がたくさん入っている印象がありますが、実際いちごには健康や美容に良い栄養成分が豊富に含まれています。
まず有名なのはビタミンＣです。
中粒ですと7粒程で1日の必要摂取量がクリアできます。
レモンにも多く含まれていますが、レモンは一度に多く食べる人はあまりいませんね。
となるとビタミンＣを摂取するのはいちごの方がおすすめです。
その他の栄養成分は
- 妊婦さんに必須と言われれる葉酸
- ペクチンと言われる水溶性の食物繊維
- むくみを予防してくれるのカリウム
- 虫歯予防に効くキシリトール
- 抗酸化物質のフラボノイド
- ポリフェノールの一種のアントシアニン
などが豊富に含まれています。
※必須アミノ酸9種類のうち8種類も含まれています。
いちごの効果効能
次に栄養成分ごとのいちごの効果効能を紹介します。
ビタミンＣの効果効能
ビタミンＣといえば美容効果です。
コラーゲンの生成を促してシワを、メラニンの生成を抑えてシミをそれぞれ予防する働きがあります。
その他にも抗酸化作用が強く生活習慣病やガンの予防も期待されていたり、
- 白血球を活性化させて免疫力を高める
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロール値を下げる
などの作用もあります。
葉酸の効果効能
葉酸はビタミンＢ群の一種で赤血球の生産を助ける造血のビタミンです。
そのため赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって必要不可欠で、2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述があります。
妊娠中のお母さんや赤ちゃんにうれしいのは
- 赤ちゃんの発育を助ける
- 赤ちゃんに栄養を送る血液をつくる
- 母乳が良質になり、出もよくなる
などの効果が期待されています。
また、赤血球の生産を助ける葉酸には血液を促進する働きがあり、貧血対策だけでなく、冷え性対策にもなります。
さらにストレスやうつの軽減や脂肪燃焼の効果も期待されているので、妊婦さんだけでなく多くの人に摂取してもらいたい栄養成分です。
ペクチンの効果効能
いちごのペクチンは水溶性の食物繊維です。（不溶性食物繊維のペクチンもあります）
ペクチンの効果・効能は
- コレステロール値をさげる
- 血糖値の上昇を抑える
- 便秘や下痢を解消する
- 疲労回復
などが期待されています。
食物繊維は腸内環境を改善して便秘を解消する効果があると言われていますが、不溶性の食物繊維ばかり摂取していると便秘が解消しない場合があります。
多くの食べ物は不溶性の食物繊維の方が豊富に含まれているので、食物繊維が多い食べ物を摂っているのに便秘が解消しないという方はいちごなどの果物を多く食べることをおすすめします。
カリウムの効果効能
いちごに含まれるミネラルはマグネシウムやカルシウム、カリウム、鉄などですが、特に多く含まれているのがカリウムです。
カリウムは体内の過剰な塩分を外に出す役目があるため、高血圧の予防や改善に効果があると言われてます。
またむくみの予防や解消、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
キリリトールの効果効能
いちごの甘み成分のキシリトールは虫歯を予防するガムなどに使用されるように虫歯の発生を防ぐ効果があると期待されています。
虫歯にやりやすいお子さんには甘いお菓子ではなく、おいしいいちごを食べさせてあげてください。
その他研究段階ではありますが
- 糖尿病
- 急性中耳炎の予防
- 骨粗鬆症治療にも効果があると期待されています。
フラボノイドの効果効能
フラボノイドはいちご以外にはお茶、赤ワイン、チョコレートなどに豊富に含まれる抗酸化物質で、心臓病や高血圧、がん、認知症など多くの病気に効果があると言われています。
また血糖値を調整し、2型糖尿病を予防する働きも期待されています。
そしてフラボノイドの摂取量が最も多かった人は、アディポネクチンの値が高かったという研究報告もありました。
メタボリック症候群、動脈硬化、糖尿病、高血圧 などの生活習慣病やがんの予防と改善の効果が認められています。
また、長寿の方はアディポネクチンが多いことから長生きの鍵としても考えられています。
アントシアニンの効果効能
ポリフェノールの仲間でフラボノイドの一種であるアントシアニンはブルーベリー、スーパーフードのマキベリーなどベリー系に多い成分です。（いちごもストロベリーなのでベリーがつきますね）
アントシアニン効果効能は
- 眼精疲労を改善する
- 眼病予防（白内障・緑内障など）
- メタボリックシンドロームを予防
- 花粉症を予防
などが期待されています。
いちごのカロリーは？ダイエットに効果ある理由
いちごの栄養成分にメタボに効果があったり便秘を改善してくれる作用があるので
それだけでもダイエットに効果があります。
そしていちごは100ｇあたり34kcalと他の果物と比べてカロリーが低いです。
ちなみにダイエットするのに最適といわれるバナナは86kcalで、その他りんごは54kcal,キウイ53kcal,もも40kcalと比べてもいちごはカロリーが低いです。
またＧＩ値（グリセミック指数）もいちごは低いです。
ＧＩ値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値で、ＧＩ値が高いとそれだけ脂肪が体に溜りやすい食品だと判断できます。
ＧＩ値が高い食べ物は白米（８８）、うどん（８０）といった炭水化物が多い食べ物で低いと言われるそばでもＧＩ値は５９ですが、いちごは28でＧＩ値が低い食品として注目されています。
いちごの美味しい食べ方
いちごは食べるときはヘタを切ってからの場合とそのまま食べてヘタを残す場合とありますが、
ヘタを切ってから食べる場合は水洗いをしてからにしましょう。
ヘタを切ってから洗うと水っぽくなりビタミンＣが流出してしまいます。
おすすめの食べ方は砂糖を使わない「いちごの手作りフレッシュソース」です。
ヨーグルトやアイスクリームの上にかけたりしても良いですし、私はフレンチトーストの上に乗せて食べるのが大好きです。
材料はいちご1パックとレモンスライス1/2個です。
作り方
いちごは洗わず、汚れを落とす程度にふいてヘタを取ります。
1パックの半分は手で裂いて、残りの半分はそのままで鍋に入れて上にレモンをのせて強火にかけます。
大量の水分が出てきたら水べらでまぜアクを取りながらドロっとするまで混ぜる
30分程度煮てできあがりです。
お店で販売しているイチゴジャムは砂糖をたくさん使っていますし、安いジャムは添加物や保存料がたくさん
入っています。
なによりいちごをあまり使用していないジャムや逆にいちごをたっぷり使用しているものは値段が高いです。
手作りの方が健康によく安い値段で食べることができるのでおすすめです。
私が最近お気に入りのいちごが「スカイベリー」です。
栃木のいちごですが、栃木というと「とちおとめ」が有名ですが、
とちおとめと比べて粒が大きく、最近トレンドの甘味が強くて酸味が少ないのが人気の理由です。
ぜひ一度食べてみてくださいね。
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いちごは農薬が多い？果物を洗う洗剤「やさいくだものあらい」について
実はいちごは無農薬で栽培するのが難しく、ほとんどのいちごには農薬が使われていて、その使用量は果物の中でもトップクラスと言われています。
りんごのように皮をむいて食べるのであればあまり心配しなくても良いかもしれませんが、いちごはそのまままるごと食べるので、野菜や果物を洗える専用の洗剤を使って洗ってから食べることをおすすめします。
野菜・果物専用の洗剤はいくつかありますが、その中でもおすすめは
「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。
「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。
また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。
そして驚くのが「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！
新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちするのです。
これを使えば農薬を使っているだろうと思われる野菜や果物でも安心して食べることができますし、鮮度が長持ちするのもうれしいですね。
ぜひ一度試してみてください。
まとめ
いちごは美味しいだけでなく、健康や美容に良い栄養成分がたくさん入っていて、さらにカロリーやＧＩ値が低いのでダイエットに最適です。
いちご狩りは年明けからゴールデンウィーク位までやっていますがいちごの一番美味しい季節は1月から2月の
寒い時期ですので終わりの頃ではなくなるべく早く行くようにしましょう。