パンにぬって食べることが多いマーガリンとバターは見た目はとても似ていますが、
「マーガリンはトランス脂肪酸が入っているから危険だ」という人もいれば
「バターは動物性の油だから体に良くない」という人もいます。
では本当にどちらも危険で食べてはいけないものなのでしょうか？
両者の違いや危険や安全性について紹介します。
マーガリンはトランス脂肪酸が多いから危険？
見た目はとても似ているマーガリンとバターですが、よく指摘されるのはマーガリンに含まれるトランス脂肪酸の危険性ですね。
確かにトランス脂肪酸は
- 動脈硬化や心疾患のリスクを高める
- ぜんそくやアトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギー反応を引き起こす
- 認知症やガンになる可能性を高める
- 妊娠中や授乳期に摂り過ぎると赤ちゃんの成長が遅れる
などの報告があり、
アメリカをはじめ、欧米やアジアでもトランス脂肪酸を含む油脂製品が販売禁止やトランス脂肪酸の含有量の表示を義務づけている国が多いです。
なぜか日本はトランス脂肪酸を禁止どころか表示義務もありませんね。
これに関しては
トランス脂肪酸の危険性について、なぜ日本は欧米のような対応をしないのか？で詳しく述べていますので時間がありましたらご覧ください。
ただ日本では全く規制がないものの、危険であることには変わりありません。
国際機関ではトランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。
日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalです。
この場合には一人一日当たり約2グラム未満がトランス脂肪酸摂取目標量に相当します。
ではマーガリンにはどれくらいのトランス脂肪酸が含まれているのかというと商品によって違います。
マーガリンをパン1枚に10ｇぬるとするとトランス脂肪酸の含有量は
- 「明治コーンソフト」は10ｇあたり0.90ｇ
- 「小岩井マーガリン」は10ｇあたり0.147ｇ
とかなりの差があります。
日本の食品安全委員会は1日当あたりのトランス脂肪酸の摂取量は平均1.56ｇとしていますが、明治コーンソフトで2枚たっぷりパンに塗っただけ平均摂取量を超えてしまいます。
ただこれはトランス脂肪酸が少ない「小岩井マーガリン」のような商品を選べば摂取量を超えることはありません。
「マーガリン＝トランス脂肪酸が多い」というイメージがありますが、全てではなく少ない商品もあるのです。
それよりも問題なのはショートニングや植物性油脂などと名前を変えて
ケーキや菓子パン、スナック菓子、マヨネーズ、カップ麺などの加工食品やコンビニやスーパー、ファーストフード店などで油で揚げている肉製品やフライドポテトなどあらゆる食品に含まれているトランス脂肪酸です。
実際にヤマザキパンの「ずっしりカスタードクリームデニッシュ」1個で0.9ｇのトランス脂肪酸が、
またマクドナルドのフライドポテトＭサイズ（135ｇ）には4.55ｇのトランス脂肪酸が含まれています。
※ヤマザキパンはホームページで商品ごとのトランス脂肪酸の含有量を掲載しているので有難いですね。
もちろんマクドナルドのポテトだけがトランス脂肪酸が多いわけではありません。
他のファーストフードやスーパー、コンビニで挙げているポテトもサラダ油を使用しているのならばほぼ変わりません。
「私はマーガリン食べないからトランス脂肪酸は関係ない」と思っていたら大間違いです。
現代の日本人は加工食品やファーストフードの揚げ物や肉製品を食べる人の方が多いはずです。
それなのになぜ日本人のトランス脂肪酸の摂取量は平均1.56ｇなので安心だから規制が必要ないと言えるのかとても不思議で仕方がありません。
この摂取量は戦後の話かベジタリアンを対象にしたものなのではと思ってしまいました。
トランス脂肪酸を避けたいならば含有量が多いイメージのあるマーガリンを避けるのではなく、それ以上に多く含まれている挙げたポテトやから揚げなどの肉製品や加工食品などの方がよほど注意しなくてはいけません。
バターにトランス脂肪酸は含まれている？
一方のバターにもトランス脂肪酸は含まれていますが、ただマーガリンとは種類が違います。
マーガリンのトランス脂肪酸は植物性食用油の生成過程（水素添加）や加熱で生ずる人工的なものですが、バターのトランス脂肪酸は天然のもので牛肉や牛乳、チーズにも含まれているものです。
天然トランス脂肪酸は安全か危険のどちらかというと以前は安全と言われていましたが、最近は人工的なトランス脂肪酸と同じで危険という報告もありはっきりしていないのが現状です。
ただ仮に危険だとしてもバターの天然トランス脂肪酸の含有量は少なく、雪印の北海道バターで10ｇ当たり0.17ｇ程度です。
このようにマーガリンでもトランス脂肪酸が少ない商品もあるのでそれを選べば良いですし、マーガリン以上に多い食品もあるので、バターと比較してトランス脂肪酸だけで危険だというのは違和感を感じます。
ではなぜマーガリンは安全なのではなくおすすめできないのでしょうか？
マーガリンがバターより危険と言われれる理由
昔はバターは動物性の油なので植物から抽出されるサラダ油の方が安全と言われていましたが、実はバターよりもマーガリンの原料であるサラダ油の方がかなり危険です。
※マーガリンの原料ではサラダ油ではなく「食用植物油脂」や「食用精製加工油脂」などと表記されています。
サラダ油の原料は大豆や菜種などが多いですがその原料が危険なわけではありません。
大豆は健康に良いですし、食べ過ぎなければ全く問題ない食べ物ですよね。
実はサラダ油が危険なのは原料でなくて油の抽出方法です。
サラダ油は原料の植物に石油系溶剤をかけて脂肪分を溶出し、加熱処理をして油を精製し、科学的処理（脱臭、精製、漂白など）をして大量生産します。
この加熱処理する時にトランス脂肪酸が発生するのです。
そしてそれだけでなく高温で加熱することで原料の植物の栄養成分も失われたり、脳神経細胞を破壊する有毒物質が発生する場合もあります。
また原料の大豆なども無農薬の安全なものであれば良いのですがスーパーなどで売っている安いサラダ油は
ほぼ100％遺伝子組み換え食品です。
遺伝子組み換えの危険性については「遺伝子組み換えの危険性！メリットとデメリット」参照していただきたいのですが、現状では遺伝子組み換え食品はあまりおすすめできません。
つまりサラダ油は高温で加熱処理することで
- トランス脂肪酸の発生
- 原料の栄養成分が失われる
- 有毒物質が発生する
といったデメリットが発生します。
つまりサラダ油＝死んだ油という理由で危険で、さらに原料の大豆は農薬まみれの遺伝子組み換え作物なのです。
ちなみに食用油は全てが危険なわけではなく高温処理せずに低温で抽出する低温圧搾（コールドプレス）製法であれば原料の栄養成分も残り、トランス脂肪酸も発生しません。
なので先程マックフライドポテトのトランス脂肪酸が多いと紹介しましたが、あれはポテトに大量のトランス脂肪酸が含まれているのではなく、揚げている油がサラダ油だからです。
もちろんマック以外のファーストフードやコンビニ、、スーパー、ファミレスのポテトも同様にサラダ油で揚げているはずなので、トランス脂肪酸がたくさん含まれています。
というよりポテト以外にも揚げ物は全部サラダ油なのでこのような食べ物ばかり食べていると体に変調が起こる可能性が高くなります。
低温圧搾製法の油は手間がかかり大量生産ができないので価格が高くなるため、健康に良くないとわかっていても利益を出すためにはお店側は価格が安くて死んだ油（死んでいるのでこれ以上腐らない）であるサラダ油を使うしかないのです。
話はマーガリンに戻しますがマーガリンは何でできているか知っていますか？
先程マーガリンの原料はサラダ油ではなく「食用植物油脂」や「食用精製加工油脂」などと表記されていると紹介しましたが、油脂が何パーセント含まれているのかというと実は80％以上です。
つまりマーガリンは8割油でできているのです。
ＪＡＳ規格では油脂含有率
- 80％以上超えるものがマーガリン
- 80％未満はファストブレッド
と分類されています。
一方バターの原料は基本は生乳（牛乳）と食塩でバターの成分の80％以上は乳脂肪です。
「な～んだ。バタ―も油の塊だ」と思うかもしれませんね。
確かに乳脂肪は油脂の一種であり、牛乳に含まれている脂肪分のことです。
ただ脂肪というと太るイメージがありますが、乳脂肪は食用油脂の中でも最も消化吸収が良く、効率的にエネルギ―に変えることができます。
そしてバターにはビタミンＡが多く含まれていてビタミンＥなども含まれているように栄養成分が失われてしまうということがありません。
一方マーガリンはビタミンなどの栄養成分が含まれていません。
このように見た目は似ているバターとマーガリンですが中身は全く違うのです。
中には「マーガリンって牛乳できていると思っていたけど、ほとんどが油で、しかも体に悪いサラダ油が原料なんてびっくり！」という人もいるかもしれませんね。
ですが牛乳でできているように見えて実はほとんど油でできている物が他にもあります。
コーヒーフレッシュとラクトアイスは油のかたまり？
代表的なものはコーヒーフレッシュです。
コーヒーフレッシュは白い液体ですし、お店では「ミルクはいかがですか？」と聞かれるのでてっきり牛乳でできていると思っているかもしれませんが実はこれっぽちも牛乳は入っていません。
ほとんど油です。
そしてもう一つダマされやすいのがアイスクリーム（実際にはラクトアイス）です。
アイスクリーム類は乳固形分と乳脂肪分の含有率によって大別され含有率の多い方から
- アイスクリーム
- アイスミルク
- ラクトアイス
このように３種類に分けられます。
このうちラクトアイスにはほとんど乳製品が含まれていません。
真っ白でいかにも牛乳でできているように見えますしアイスクリームと同じにしか見えないのですが、これもマーガリン一緒で体に悪いサラダ油を食べているようなものです。
このようにマーガリンとバターは似て非なるものです。
同じパンに塗って食べるならば健康面からいってもバターをおすすめします。
ただバターも主に穀物を与えたものと牧草を与えた牛の乳は全く質が違います。
おすすめは主に牧草を食べて育ったグラスフェッドバターというものでとても健康に良いバターです。
一般のバターよりも多少高いですがアメリカなどで流行っているバターコーヒーダイエットでもこのグラスフェッドバターが使用されています。
ぜひ最高品質のバターを食べてみてくださいね。
まとめ
マーガリンはトランス脂肪酸が含まれているから危険というよりも、トランス脂肪酸を発生させるサラダ油が原料のほとんどを占めているという点に問題があります。
マーガリンでしか油を摂らないのであれば量的には問題ありませんが、それ以外にもサラダ油が植物油脂などに
名前を変えてさまざまな加工食品やサラダ油を使用した揚げ物などで1日にかなりの量を摂取している可能性が高いです。
そして知らないうちに全く栄養がないサラダ油に含まれているトランス脂肪酸を摂取していまい、それがさまざまな病気を発生させてしまう原因になりかねません。
一方バターは原材料が生乳と塩ですし脂肪分は消化吸収が良いので問題ありません。
もちろんだからといってバターの食べ過ぎはよくありませんが、それはどの食べ物も一緒ですし食塩のような物だと思います。
（塩は体には欠かせないですが、摂り過ぎはよくありませんよね）
マーガリンとバターの価格を比較するとどうしても安いマーガリンを買ってしまいがちですが、自分や家族の健康のためにもバターをおすすめします。
そして家庭で使用する食用油はサラダ油ではなく低温圧搾製法（コールドプレス）で作ったものを使用するようにしましょう。