「まごわ（は）やさしい」という言葉聞いたことはありますか？
日本の食事の基本である和食の中で使われている食材のことです。
日本人であればだれでも一度は口にしているあたりまえの食材ですが、海外でとても人気のある和食が健康的でダイエットにもなると評判になっています。
「まごわやさしい」の食材、
その効果などをもっと知り上手に取り入れるように理解、確認をしていきましょう。
「まごわやさしい」とは？
日本の食事は、主食のご飯と一汁三菜が基本となっています。
日本の食事はバランスが良いといわれています。
栄養素が豊富に摂取できてかつ、低カロリーで、飽きないところが魅力です。
「まごはやさしい」とは日本の食材の代表でもある栄養素が豊富な、野菜、イモ類、魚介、海藻、豆類、きのこ類、ごまなどの頭の文字をとってできた「あいことば」のようなものです。
この言葉を知っておけば、外食でも積極的に体にいいものを選ぶようになります。
食材と効果
ま⇒豆
納豆、大豆、豆腐、油揚げ、高野豆腐ほか
植物性のたんぱく質とミネラルがとても豊富に入っています。
生活習慣病の予防にもよいとされています。
ご⇒ごま
ごま、くるみ、銀杏、栗ほか
たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンEなどが入っています。
活性酸素を防ぐ抗酸化の栄養素を含んでいるので老化の防止にもよいとされています。
わ⇒わかめ
わかめ、昆布、のり、ひじきほか
カルシウムやミネラル、鉄分が豊富に入っています。
摂取する際には、酢や油などと組み合わせると栄養成分の摂取が効率よくできます。
や⇒野菜
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など
βカロチン、ビタミンC、ミネラル、食物繊維などが豊富に入っています。
皮膚や粘膜を健康に保つ働きなどいろいろな働きをします。
調理をする際に加熱、加工によって栄養素が損なわれる食材もありますので注意が必要です。メリットは熱を加えるとかさが減るので、積極的に摂取しましょう。
さ⇒さかな
あじ、いわし、あさり、さば、鮭ほか
さかなはたんぱく質がとても豊富に入っています。またDHA、EPA、タウリンなどがふくまれているものも多いので、血中のコレステロールを減らして、血液をサラサラにしてくれる効果があります。また疲労回復の効果もあるので、積極的にとっていきたい食材のひとつです。
し⇒しいたけ
しいたけ、まいたけ、マッシュルーム、しめじほか。
きのこ類はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富でカルシウムを骨に定着させるのにとても有効な食材です。また食物繊維やミネラルなども豊富で、低カロリーなので腸内環境を整えるきのこ類はダイエットにも効果的な食材です。
い⇒いも
じゃがいも、さつまいも、里芋ほか。
糖質やビタミンC、食物繊維がとても豊富にはいっています。いも類に含まれている炭水化物は精製されていないので、体内にそのまま良い成分が届きます。
腸内環境を整える効果が高い食材です。
注意点・ポイント
- １度の食事ではなく、１日の食事として摂取していきましょう。
- 外食の際にもバランスを考えて食べましょう。
- 食材を摂取することだけでなく、味付けは薄味のものを取るようにしましょう。
- 主菜は肉よりさかなを取るようにすると生活習慣病の予防にもなります。
肉類ばかりですと脂肪摂取量が増加し血中のコレステロールの値が上がり動脈硬化に繋がる可能性が高くなります。
適度なバランスで摂取するようにしましょう。
まとめ
- まごわやさしいとは…栄養素が豊富で低カロリーで毎日の食生活の中で積極的に取りたい魅力的な日本の食材の頭文字からとった「あいことば」のようなもの。
- 食材と効果…ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維、鉄分など豊富な栄養素で老化防止や生活習慣病、ダイエットといろいろ効果があります。
- 注意点…食材だけではなく、味付けも注意しましょう。（薄味で）主菜は肉より魚を多めに取り入れるようにしましょう。また1回の食事ではなく1日の食事の摂取のしかたとしてとりいれましょう。
「まごわやさしい」の言葉を覚えておくと、外出先での食事も気をつけることができます。またとくに摂取の量には制限がないのでダイエットとしても比較的楽にすすめることができます。一汁三菜は基本ですが、まずは一汁一菜からはじめてみるのもいいでしょう。自分に合った取り入れ方で「まごわやさしい」を実践して健康的な体を手にいれましょう。