水溶性食物繊維とは?その効果と不溶性食物繊維との違いを知っておこう!

「五大栄養素」と言う言葉はよく聞きますが、
次に注目されている栄養素をご存知ですか?

それは「食物繊維」です!

食物繊維と言う言葉は誰もが知っている言葉ですが、
食物繊維には2種類あると言う事を知らない方が多い様です。

食物繊維には、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

今回はそんな食物繊維の一つである水溶性食物繊維をメインとして、
水溶性食物繊維の効果と不溶性食物繊維との違いをまとめました。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

どちらも健康の為に重要な役割を果たしていますが、
まずは2つの違いをしっかり理解しておきましょう。

水溶性食物繊維の特徴

水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状成分に変化し
粘り性がある事で、腸内の毒素や老廃物を吸着させ便として排出します。

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 野菜:エシャレット、かんぴょう、山芋、オクラなど
  • 果物:プルーン、きんかん、レモン、バナナなど
  • 穀物類:大麦、パン粉、フランスパンなど
  • 豆類:栗きんとん、納豆、キナコなど
  • キノコ類:干ししいたけ、なめこ、えのきたけなど

水溶性食物繊維が不足すると、
糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる可能性がある
と言われています。
また、過剰摂取すると、
ミネラルの吸収が妨げられる可能性があります。

不溶性食物繊維の特徴

水に溶けにくく、水分を吸収し膨らむことによって、
便の量を増やし腸壁を刺激して排便を促します。

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • 野菜:切り干し大根、ごぼう、あしたば、モロヘイヤなど
  • 果物:干し柿、ラズベリー、アボガドなど
  • 穀物類:コーンミール、アマランサス、玄米、ライ麦パンなど
  • 豆類:えんどう豆、あずき、キナコ、インゲン豆など
  • キノコ類:きくらげ、干ししいたけ、マツタケ、エリンギなど

不溶性食物繊維が不足すると、便秘や痔になりやすく、
大腸がんのリスクが高まる可能性があると言われています。

また、過剰摂取すると下痢になりやすく、
ミネラルの吸収が妨げられる可能性があります。

効率よく食物繊維を摂取るには
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも、
大腸の中にいる細菌によって、分解・発酵されて、善玉菌のエサになり、
腸内環境が改善されます。

効率良く摂り入れるには、スープやみそ汁などに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれている食材を使う事です。

水分が不足している状態で多くの食物繊維を摂りすぎると、便が固くなり便秘になる可能性があるので注意してください。

水溶性食物繊維の効果とは?

食物繊維と聞くと、お通じを良くする効果がある事を期待して、
実は不溶性食物繊維が何かと注目されるのですが…

水溶性食物繊維にもかなりの効果があるのでご紹介します。

  • 糖質の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える。
  • 腸内環境を整える善玉菌を増やす。
  • 余分な脂質を排出し、コレステロール値を減少させる。
  • ナトリウムを包み込み排出する作用がある為、血圧を下げる。
  • 胃腸内をゆっくり移動する為、満腹感を感じるので食べ過ぎない。

など様々な働きから、
高血圧、肥満、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞など、
生活習慣病の予防に効果がある
と言われています。

まとめ

  1. 違いは、水に溶けやすいと水に溶けにくいがポイントですね。
  2. 水溶性食物繊維の効果は生活習慣病の予防につながります。

今は、動物性脂肪や加工食品を多く摂取する食生活をする人が増え、
意識して食物繊維を摂取しないと、
身体に必要な十分な量を摂取出来ないと言われています。

普段の食生活のポイントとしては、

  • 野菜類、キノコ類、豆類を多く取り入れる
  • お米を玄米など雑穀米に変える
  • パンやパスタは全粒粉に変える
  • 新鮮な果物をおやつにする(できれば皮つきがよい)
    など少し改善してみるのもよいと思います。

しかし注意する事は、
バランスの良い食生活を送る事です。




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