えごま油は以前から健康に良いということで人気がありましたが、テレビで紹介されるようになってからは一時期手に入りにくい状況になりました。
油と聞くと「健康」と言うイメージとかけ離れているように思いますが、
えごま油には驚くほどの効果・効能があります。
またえごま油であれば何でも良いわけではありません。
正しい選び方についても紹介します。
えごま油とは？注目の栄養素と効果や効能
えごま油と言うとゴマの仲間ではないかと思う方もいるかもしれませんが、シソ科に属するエゴマと言う植物の種から抽出される油です。
そのえごま油の特徴はオメガ3系脂肪酸の一種であるα（アルファ）リノレン酸がたくさん含まれていることです。
αリノレン酸はテレビで認知症予防に効果的と説明していましたが、それ自体が脳に影響を与えるわけではありません。
αリノレン酸が体内に入ると青魚等に多く含まれている脳に大切な栄養素「EPA」と「DHA」に変化します。（10～15％が変化すると言われています）
このEPAやDHAが脳の血流を良くして、さらに弱った脳の神経細胞を刺激します。
すると老化によって動きが鈍った神経細胞が活発に動くようになって、細胞の死滅を防ぎます。
神経細胞は一度死滅すると他の細胞と違い復活ができないのですが、αリノレン酸のおかげで神経細胞が死滅するのを防ぐために認知症の予防になるのです。
αリノレン酸の働きはこれだけではありません。
- 血流改善
- 血栓予防効果
- アレルギー抑制
- 老化予防
- うつの軽減
といった内容が主に期待されますが
その他にも
- 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
- 高血圧の予防
- 糖尿病の予防
- 動脈硬化・不整脈の予防
- 脳卒中の予防
- ガンの予防
- 視力アップ
- 記憶学習能力の向上
- ダイエット
など本当にたくさんの効果が期待される脂肪酸です。
このαリノレン酸は
オメガ3系のオイルと言われている
- アマニ油
- チアシードオイル
- グリーナッツオイル
に豊富に含まれています。
あとはヘンプシードオイル、カメリナオイルなどに十数パーセント含まれているだけです。
えごま油の脂肪酸の約６０％がαリノレン酸なので、他の油とは全く違う効果が期待できるのですね。
えごま油に含まれているポリフェノール
そしてえごま油はオメガ３脂肪酸のαリノレン酸ばかり注目されがちですがポリフェノールもたくさん含まれています。
ポリフェノールは何百種類もあると言われていますが、
特に多く含まれているのが
「ロズマリン酸」と「ルテオリン」です。
これらは抗酸化力（＝老化防止）が強く特にアレルギー症状を抑制する効果が期待されています。
αリノレン酸にも抗アレルギー効果があり、相乗効果が期待できますす。
花粉症などのアレルギー症状に悩まれている方におすすめです。
また「ロズマリン酸」は麦芽糖をブドウ糖に変化させない働きがあります。
ブドウ糖に変化しないと糖分として吸収されないので体に糖分がたまり過ぎるのを防ぐのでダイエットにも有効な成分と言われています。
一方「ルテオリン」は抗炎症作用があります。
特に注目されているのが脳の炎症を抑える作用でこれは「世界一受けたい授業」で紹介されていました。
脳が炎症を起こすと認知症になる可能性が高くなりますがルテオリンが炎症を抑えることによって脳を健康な状態に保つので認知症の予防になると言われています。
このようにえごま油はαリノレン酸が注目されていますが最近ではポリフェノールの効果の期待も高まっています。
えごま油の効果的な摂り方と摂取量
えごま油の欠点と言えば熱に弱いことです。
高い熱を加えるとαリノレン酸が壊れやすくなる為料理に使用するには直接かけて食べるものが良いです。
おすすめ料理は
卵かけご飯
味噌汁
サラダなどです。
※みそ汁・スープなどの温かい食べ物の温度であれば熱の栄養は受けないので大丈夫です。
それぞれにえごま油を大さじ1杯かけます。
※1日に２、3回に分けて食べたり、何種類かの食べ物に分けてかける場合はトータルで大さじ1杯程度になるように
してください。
味噌汁は熱に弱いαリノレン酸が壊れるのではと心配されるかもしれませんが、この程度の温度ではえごま油は劣化しません。
えごま油の摂取量ですがオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸、EPA、DHA）は厚生労働省でも摂取基準を定めていて
男女や年齢で違いがありますが推奨摂取量は1日1.6～2.4ｇです。
この量はえごま油大さじ1杯程度になります。
αリノレン酸の過剰摂取による悪影響は今のところ報告されていないので、2杯、３杯程度であれば問題ないとも言われていますが、オイルのカロリーは健康に良い・悪い油関係なく、ほぼ同じ位なのでやはり摂り過ぎには注意しましょう。
※αリノレン酸の過剰摂取は男性の前立腺に悪影響を及ぼすと一部で言われていますが、まだはっきりしていないため大さじ一杯程度を継続的に摂ることがおすすめです。
えごま油の取り扱いの注意点
えごま油は他の油に比べると酸化が起こりやすいです。
酸化することにより、味だけではなく栄養価まで低下してしまいます。
えごま油の開封後は冷蔵庫に保存して酸化を防ぐようにしてそしてできるだけ2～３週間程度で使い切るようにしましょう。
えごま油の正しい選び方
食用油にはサラダ油のように高温で処理されたものがありますが、
- 健康に悪いトランス脂肪酸が含まれている
- 発がん性の成分が発生する可能性がある
- 栄養成分が無くなる
などが懸念されています。
本来植物油は健康に良いものなのです。
高温ではなく低温で時間をかけて製造した低温圧搾（コールドプレス）製法のものを選ぶようにしてください。
おすすめは「国産えごま油」です。
多くのえごま油は国産といっても原料が国産という意味ではありません。
原料＝中国などの外国産
製造＝日本
という商品がほとんどですが
この商品は原料も日本です。
しかも栽培から搾油まですべて島根県で行う地産地消商品です。
黄金の油【島根県】 【奥出雲町】【低温圧搾一番しぼり】 純国産えごま油50g
ただなかなか原料も製造も日本というのは少なく、価格も高いです。（2,820円）
安全・安心を重視する方は有機ＪＡＳ認定の有機えごま油をおすすめします。
「黄金えごま油」
こちらは国産の原料ではありませんが
- 有機JAS認証
- アメリカ有機認証 USDA認証
- ヨーロッパ有機認証 EU 認証
と３つの期間の有機（オーガニック）認証を受けています。
有機栽培なので極力農薬や化学肥料を使用しないで育てています。
またJASなどの３つの期間は認証を得るのに厳しい審査に通らないといけないため
原料は国産ではないものの、安心して食べられます。
えごま油といってもどの商品でも同じような効果が期待できるのではなく商品に低温圧搾又はコールドプレスと
記載されていない物はえごま油の効果が半減、または全く期待できない可能性があるので気をつけましょう。
えごま油のまとめ
えごま油は最近の人気に便乗して安くて質の悪い商品が出回っています。
高温で処理された透明な容器に入っている安物を選ぶのではなく
遮光されている容器で低温で製造された（低温圧搾製法・コールドプレス製法）えごま油を選らんでください。
また大手だから安心というわけではなく大量生産しているため、製造に時間かかかる低温圧搾製法でない場合も多いです。
本物のえごま油を毎日継続して食べて健康にそしてキレイになりましょう。
