チアシードとは？その食べ方と栄養や効果・効能を紹介します。

チアシードをご存知ですか？

アメリカではミランダ・カーなどハリウッドセレブなども愛用していて日本でも注目が高まっているスーパーフードひとつです。

一時はテレビや雑誌などでもかなり取り上げられていましたね。

今日はチアシードの栄養と効果・効能、そしてどのように食べるのが体に良いのか

またチアシードを利用したダイエット法を紹介します。

チアシードとはどんな食べ物？

チアシードとはシソ科サルビア属ミントの一種です。

おもにメキシコなど南米で栽培されている果実の種のことを言います。

チアはマヤの言葉で強さ、力（ちから）を意味し、シードは種ですから

「チアシード＝強さの種」という意味になり、「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」
と言われるほど栄養価に富んだ超スーパーフードです。

見た目は直径２ミリ程の黒ごまみたいな種です。

無味無臭で、食物繊維やαリノレン酸、アミノ酸を豊富に含んでいます。

またチアシードを8倍～10倍の水に浸透させるとふくらんでジェル状になります。

少量で満腹感が得られ、栄養価が高いことから美容や新しい食物繊維のダイエットサポート食品として注目されています。

チアシードの栄養と効果・効能

チアシードは栄養価が高いということがわかりましたが、では具体的にどのような栄養や効果・効能があるのか
見ていきましょう。

オメガ３脂肪酸のαリノレン酸が豊富

オメガ３脂肪酸のひとつであるαリノレン酸を豊富に含む食品として、えごま油、アマニ油などが注目されていますが、

実はチアシードにも豊富に含まれています。

最近ではチアシードから抽出されたチアシードオイルも人気です。

おすすめ記事：チアシードオイルの効能や使い方、摂取量、選び方について！加熱はOK?

αリノレン酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」です。

効果・効能は主に

 認知症、アルツハイマーの予防、改善
 学習能力、記憶力の向上
 アレルギーの症状を緩和
（花粉症、アトピー、ぜん息など）
 生活習慣病の予防と改善
（糖尿病、高血圧、動脈硬化など）
 うつの予防、改善
 美肌、美容効果

などがあり、まだまだ書ききれない程多くの効果が期待されています。

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厚生労働省が推奨する1日の摂取基準は

• 男性2.1～2.4ｇ
• 女性1.8～2.1ｇですが

チアシード大さじ一杯（12ｇ中）で2.14ｇ含まれているので、これだけで推奨摂取量がクリアできます。

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必須アミノ酸が豊富

人間の体をつくる２０種類のアミノ酸の中で体内で合成できず栄養分として食べないと摂ることができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

そしてその必須アミノ酸は成人病予防やアンチエイジング、ダイエットなど様々な健康作用が期待されていますが、

チアシードには必須アミノ酸の９種類全て含まれています。

※以前は8種類と言われていましたが全種類含まれているということがわかっています

必須脂肪酸が多く含まれている動物性食品はカロリーがオーバーしてしまうのが難点ですが

チアシードは植物性にもかかわらず、全ての種類の必須アミノ酸が含まれているのは奇跡とも言われています。

必須アミノ酸には筋肉を作ったり、成長に必要な成分が含まれています。

2種類の食物繊維が豊富

チアシードには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性の食物繊維の効果は
 コレステロールの改善
 血糖値改善
 糖尿病予防・改善
 心筋梗塞予防など

不溶性の食物繊維の効果は
 便秘予防・改善
 痔の予防・改善
 高血圧の予防・改善
 血糖値改善

などが期待されています。

そしてチアシードを水に膨らませるとふくらんでジェル状になりますが、このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

少量で満腹感が得られ栄養価が高いことからダイエットや美容に良いと注目されています。

ただチアシードは水溶性と不溶性の食物繊維の割合が1：4.5と偏っているので取り過ぎには注意が必要です。

食物繊維は日本人の摂取量が少ないと言われている成分で積極的に摂ったほうが良いものの、水溶性と不溶性の摂取の理想の割合は１：２です。

不溶性の割合が多くなると、逆に便秘になることもあるので「チアシードを毎日食べても便秘が改善しない」という方はのりやワカメなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれている海藻類や大麦などを食べるようにしましょう。

この他にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、不足しがちな栄養素がチアシードにはたくさん含まれています。

さらに詳しく知りたい方は
チアシードの主な栄養成分と効果や効能がスゴイ理由！
をご覧ください。

チアシードの食べ方

チアシードはほぼ無味でキウイの種のような食感でどんな食材でも相性はとても良いです。

パンやクッキーの中に混ぜたり、サラダやご飯の上にふりかけたり、ヨーグルトやジュースに混ぜても美味しく食べられます。

また水につけると水分を含んで約10倍にふくらみタピオカのような食感になるので、牛乳やココナッツミルク、スムージーなどの飲み物に入れたり酢醤油をかけても美味しいです。

少量で満腹感を得られることから美容とダイエットを目的にペットボトルの水にチアシードを入れる方も
いるようです。

さらに詳しく知りたい方は
チアシードのおいしい食べ方やレシピ、失敗しないコツを紹介します。
をご覧ください。

基本どんな食べ方でも大丈夫ですがそのままかけるよりも、水につけて大きくしてから食べるのをおすすめします。

それは膨張した方が少ない量でお腹がいっぱいになるという理由もありますが、先程も紹介したように不溶性食物繊維の割合が多く、不溶性が多く含まれている食べ物は水分をしっかりと摂った方が良いからです。

チアシードを水につけることでそれが解消されますし、15分程度でふくらみますのでそれほど待つ必要がありません。

※チアシードの発芽毒を心配して「水につけて12時間経ってから食べましょう」と言っている人がいますが、その心配はありません。

詳しくは「チアシードをの発芽毒の危険性について」を参照してください。

チアシードの1日の摂取量について

体や美容に良い成分が豊富に含まれているので「たくさん食べたい！」という人も多いですね。

ですが1日の摂取量は大さじ1杯（約12g）で十分です。多くても大さじ2杯までにしましょう。

その理由は

①αリノレン酸が大さじ1杯で厚生労働省が推奨する1日の摂取基準に達する

②チアシードは脂質が多く、健康に気を使っている人であれば問題ないのですが、現代の日本人は脂質の摂り過ぎの傾向があります。

食事を減らさずにチアシードを大さじ何倍も食べてしまうと脂質（リノール酸など）の摂り過ぎになり健康の為が、かえって病気になる可能性もあります。

③　日本人は食物繊維の摂取量が不足している人が多いと言われています。

不足している人は腸内環境が良くなくて便秘気味の人が多いです。

チアシードの約4割が食物繊維なので不足気味の人にはありがたい食べ物ですが、先程も紹介したように不溶性の食物繊維の割合が多いので、食べ過ぎは逆に便秘になります。

また、食物繊維をしっかり摂っている人がチアシードを食べてしまうと逆に下痢気味になったという人もいます。

このようにどんなに体に良い食べ物でも食べ過ぎは害になる場合があるので、まずは大さじ1杯からにして、問題なければ大さじ2杯でも良いですが、それ以上食べるのはおすすめしません。

チアシードの正しい選び方

チアシードはまだ高級スーパーなど一部のお店で販売しているのを見かけるようになりましたが、まだ全てのお店では置かれていないようです。

その場合はネット通販では色々販売していますので価格や量などを考慮して選んでくださいね。

チアシード商品の選び方ですがやはり最近のチアシード人気に便乗して価格が安くて品質の良くない商品も出回っています。

またチアシードはほとんど海外産なので残留農薬の検査がクリアされていない商品も多いと聞きます。

そこで選ぶ際には必ず残留農薬済でできれば有機栽培（オーガニック）の商品を選ぶようにしてください。

チアシードの種類にはホワイトがあり、栄養成分の量が黒（ブラック）の普通のタイプよりも多いと言われていますが、実はそれほど差がありません。

ブラックとホワイトのチアシードはそれぞれ別の植物の種だと思う人もいるかもしれませんが実は同じ花（木）から種を採っています。

つまり同じ花（木）から黒と白のチアシードが採れるのです。

ただ割合が圧倒的にブラックの方が多く、ホワイトチアシードで販売するには選別しなければなりません。

ブラックであれば多少ホワイトが混ざっていても問題ないので、機械で袋詰めすることも可能ですが、ホワイトは黒が多く混ざっているとクレームになるのである程度人の手で選別してから袋詰めします。

一般的にホワイトの方が高いのは、選別する人件費が高くなるためです。

もちろん割合が少ないので希少価値があるという意味でも金額が高くなります。

ブラックチアシードを水につけるとカエルの卵みたいに見えるので、それが嫌だという人はホワイトでも良いですが、ブラックチアシードでも栄養成分の量に違いがそれほどありません。

またサルバチアシードという商品をご存知ですか？

サルバチアシードは見た目ホワイトチアシードと同じですが実は違うものです。

サルバチアシードはホワイトチアシードを品種改良したもので、商標登録されている商品です。

産地はぺルーやボリビア、アルゼンチンなどで栄養もブラックやホワイトよりも豊富に含まれています。

なのでよく言われるホワイトチはブラックよりも栄養価が高いと言われるのはサルバチアシードと混同しているからだと思われます。

いずれにしてもブラックチアシードでも栄養がたっぷりと含まれています。

ただ通常のチアシードは質が悪いもの多いので、どれを購入するにしても有機（オーガニック）認定された商品を選ぶようにしましょう。

チアシード関連商品（アマゾン）

おすすめのチアシードダイエット法

チアシードは無味で満腹感が得られるという特徴を生かしてダイエットには最適の食べ物です。

色々な食事に混ぜて、食べる量を減らすだけでダイエットになります。

ただダイエットは継続が必要なので毎日チアシードを食べるのは難しい方もいるかもしれません。

そのような方にはチアシード入りのサプリメントがおすすめです。

色々試してみましたがお気に入りの２つを紹介します。

まず一つ目が
「スーパーフードプライマリースリム」です。

最近太り気味だったので実際に取り寄せてみました。

袋の下の白いカプセルがサプリです。

このサプリメントはチアシードをはじめ10種類のスーパーフードの栄養がバランス良く入っています。

 チアシード
 ヘンプ：カルシウム
 ココナッツミルク：カリウム
 ブロッコリースプラウト：葉酸
 スピルリナ：鉄分、βカロチン
 カムカム：ビタミンC
 アサイー：アサイー、鉄分、食物繊維
 カカオ：テオブロミン
 ビーポーレン：タンパク質、ビタミン
 ゴジベリー：ビタミンA、ミネラル、タンパク質

今大人気のスーパーフードの栄養をいいとこどりしたサプリですね。

「普通のサプリと違いチアシードが入っているので飲むと満腹感があります。」ということなのですが、

こんなカプセル飲んでお腹がいっぱいなるのかと私と同じように思う人もいるかもしれません。

実際にカプセルを飲んでから10分後くらいに食べ始めて量はいつもの半分にしてみましたが不思議と腹八分目になりました。（お腹いっぱいという感覚ではないです）

ただ私がそう思って飲んでいるからそう感じるだけかもしれません。

ダイエットの為には食事の量を半分にする必要がありますが栄養が豊富なサプリのため、よくありがちな栄養不足で肌がボロボロになるという心配がありません。

美しくスリムになりたい方におすすめのサプリです。

現在は初回が送料のみ500円なのでとても気軽に始めることができます。

スーパーフードプライマリースリムを500円で試してみる！公式ページはこちら

そして最近気になって購入したのが

スーパーフード「NATURALMIX」です。

この商品は

●チアシード
●アムラ
●マキベリー
●スピルリナ
●ドラゴンフルーツ
●マカ
（含有量が多い順）

が粉末になって入っているスティックタイプのサプリメントです。

無味無臭なので、水だけでなく牛乳やジュース、ヨーグルト、サラダに混ぜたり、かけたりと色々な食べ物や飲み物に混ぜても味が邪魔をするということはありません。

私は朝カスピ海ヨーグルトに混ぜて食べていますが、味の変化はないので食べやすいですしチアシードの影響なのかこれだけで他に食べなくても十分です。

今まではヨーグルトとサラダを朝に食べていたのですが、最近はヨーグルトにこのナチュラルミックスを混ぜて
食べています。

スティックタイプで軽くて持ち運びに便利なので、ダイエット中の方はお昼に食べ物や飲み物に混ぜて食べると良いですね～。

私は保冷タイプの水筒を持って出かけますがそのお茶の中に入れたりもします。

（お茶の味も変わらないです）

そしてこのサプリの一押しの点はホワイトチアシードが原料に入っているところです。

通常の黒いチアシードよりも膨張率が高いですし、見た目が良いのもうれしいです。

私が気になったのは最近注目されている新しいスーパーフードのアムラや普段なかなか食べることができないドラゴンフルーツが入っていることです。

これらのスーパーフードも栄養が豊富で多くの健康や美容効果が期待できると言われていますね。

今旬の食べ物がサプリになったのがナチュラルミックスです

このサプリは1袋に30本入っていて通常は6,980円ですが、モニタコースで申し込みをすると初回が980円（税込・送料無料）で購入できます。

スーパーフードサプリ　NATURALMIX
お得なモニターコースはこちらから！⇒980円

通常このようなコースで申し込みをすると最低何回継続しないといけないという縛りがありますがこのサプリはそのような条件がありません。

これは商品に自信があるのでしょうね。

また、継続すればするほどお得に購入できるようになっているので、ダイエット中の方や最近食事が偏っていて
栄養を十分に摂れていないという方はぜひ一度試してみてくださいね。

NATURALMIX（ナチュラルミックス）のホームページはこちら

まとめ

チアシードはスーパーフードの中でも一番人気と言ってよいほど売れていてチアシードを利用した加工食品も色々販売されていますが、チアシードがほんの少しだったり体に良くない原料や添加物を使用している商品もあります。

必ずオーガニック（有機）栽培されているチアシードをきちんと確認してから購入しましょう。