チアシードとは?その食べ方と栄養や効果・効能を紹介します。

チアシードをご存知ですか?
アメリカではミランダ・カーなどハリウッドセレブなども

愛用していて日本でも注目が高まっている
スーパーフードです。

一時はテレビや雑誌などでもかなり
取り上げられていましたね。

今日はチアシードの栄養と効果・効能、そして
どのように食べるのが体に良いのか

またチアシードを利用したダイエット法を
お伝えします。

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チアシードとはどんな食べ物?

チアシードとはシソ科サルビア属ミントの一種です。

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おもにメキシコなど南米で栽培されている

果実の種のことを言います。

チアはマヤの言葉で強さ、力(ちから)を意味し
シードは種ですから

チアシード=強さの種という意味ですね。

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」
と言われるほど栄養価に富んだ

超スーパーフードです。

見た目は直径2ミリ程の黒ごまみたいな種です。
無味無臭で、食物繊維αリノレン酸アミノ酸
豊富に含んでいます。

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またチアシードを8倍~10倍の水に浸透させると
ふくらんでジェル状になります。

少量で満腹感が得られ、栄養価が高いことから
美容や新しい食物繊維のダイエットサポート食品として
注目されています。

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チアシードの栄養と効果・効能

チアシードは栄養価が高いということが
わかりましたが、

では具体的にどのような栄養や効果・効能があるのか
見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸のαリノレン酸が豊富

オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸
豊富に含む食品として、

えごま油、アマニ油などが注目されていますが、

実はチアシードにも豊富に含まれています。

最近ではチアシードから抽出されたチアシードオイルも
人気です。

おすすめ記事:チアシードオイルの効能や使い方、摂取量、選び方について!加熱はOK?

αリノレン酸は体内で作ることができない
「必須脂肪酸」です。

効果・効能は主に

 認知症、アルツハイマーの予防、改善
 学習能力、記憶力の向上
 アレルギーの症状を緩和
(花粉症、アトピー、ぜん息など)
 生活習慣病の予防と改善
(糖尿病、高血圧、動脈硬化など)
 うつの予防、改善
 美肌、美容効果

などがあり、
まだまだ書ききれない程です。

厚生労働省が推奨する1日の摂取基準は
男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gですが

チアシード大さじ一杯(12g中)で2.14g
含まれているので、

これだけで推奨摂取量がクリアできます。

必須アミノ酸が豊富

人間の体をつくる20種類のアミノ酸の中で
体内で合成できず栄養分として食べないと

摂ることができない9種類のアミノ酸を
「必須アミノ酸」といいます。

そしてその必須アミノ酸は
成人病予防アンチエイジングダイエットなど
様々な健康作用が期待されていまが

チアシードは必須アミノ酸の9種類全て
含まれています。

※以前は8種類と言われていましたが
全種類含まれているということが
わかっています
必須脂肪酸が多く含まれている動物性食品
カロリーがオーバーしてしまうのが難点ですが

チアシードは植物性にもかかわらず、
全ての種類の必須アミノ酸が含まれているのは
奇跡とも言われています。

2種類の食物繊維が豊富

チアシードには水溶性不溶性
2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性の食物繊維の効果は

 コレステロールの改善
 血糖値改善
 糖尿病予防・改善
 心筋梗塞予防など

不溶性の食物繊維の効果は

 便秘予防・改善
 痔の予防・改善
 高血圧の予防・改善
 血糖値改善

などが期待されています。

そしてチアシードを水に膨らませると
ふくらんでジェル状になりますが

このジェル状の成分はこんにゃくにも
含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

少量で満腹感が得られ栄養価が高いことから
ダイエットや美容に良いと注目されています。

ただチアシードは水溶性と不溶性の食物繊維の
割合が1:4.5と偏っているので取り過ぎには
注意が必要です。

食物繊維は日本人の摂取量が少ないと言われている
成分で積極的に摂ったほうが良いものの、

水溶性と不溶性の摂取の理想の割合は
1:2です。

不溶性の割合が多くなると、逆に
便秘になることもあるので

「チアシードを毎日食べても便秘が
改善しない」という方は

のりやワカメなどの水溶性食物繊維が
豊富に含まれている海藻類や大麦などを
食べるようにしましょう。

この他にもカルシウムマグネシウムなどの
ミネラルも豊富に含まれており、

不足しがちな栄養素がチアシードにはたくさん
含まれています。

さらに詳しく知りたい方は
チアシードの主な栄養成分と効果や効能がスゴイ理由!
をご覧ください。

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チアシードの食べ方

チアシードはほぼ無味でキウイの種のような食感で
どんな食材でも相性はとても良いです。

パンやクッキーの中に混ぜたり、
サラダやご飯の上にふりかけたり、

ヨーグルトやジュースに混ぜても
美味しく食べられます。

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また水につけると水分を含んで約10倍にふくらみ
タピオカのような食感になるので

牛乳やココナッツミルク、スムージーなどの
飲み物に入れたり酢醤油をかけても美味しいです。

少量で満腹感を得られることから
美容とダイエットを目的に

ペットボトルの水にチアシードを入れる方も
いるようです。

さらに詳しく知りたい方は
チアシードのおいしい食べ方やレシピ、失敗しないコツを紹介します。
をご覧ください。

基本どんな食べ方でも大丈夫ですが
そのままかけるよりも、

水につけて大きくしてから食べるのを
おすすめします。

それは膨張した方が少ない量でお腹がいっぱいになる
という理由もありますが

先程も紹介したように不溶性食物繊維の割合が多く、
不溶性が多く含まれている食べ物は
水分をしっかりと摂った方が良いからです。

チアシードを水につけることでそれが
解消されますし、

15分程度でふくらみますので
それほど待つ必要がありません。

※チアシードの発芽毒を心配して
水につけて12時間経ってから食べましょうと
言っている人がいますが、その心配はありません。

詳しくは「チアシードをの発芽毒の危険性について」を
参照してください。

チアシードの1日の摂取量について

体や美容に良い成分が豊富に含まれているので
「たくさん食べたい!」という人も多いですね。

ですが1日の摂取量は大さじ1杯(約12g)で十分です。
多くても大さじ2杯までにしましょう。

その理由は

①αリノレン酸が大さじ1杯で
厚生労働省が推奨する1日の摂取基準に達する

②チアシードは脂質が多く、健康に気を使っている
人であれば問題ないのですが

現代の日本人は脂質の摂り過ぎの傾向があり

食事を減らさずにチアシードを大さじ何倍も
食べてしまうと

脂質(リノール酸など)の摂り過ぎになり
健康に為が、かえって病気になる可能性もあります。

③ 日本人は食物繊維の摂取量が不足している人が
多いと言われています。

不足している人は腸内環境が良くなくて
便秘気味の人が多いです。

チアシードの約4割が食物繊維なので
不足気味の人にはありがたい食べ物ですが

先程も紹介したように不溶性の食物繊維の
割合が多いので、食べ過ぎは逆に便秘になります。

また、食物繊維をしっかり摂っている人が
チアシードを食べてしまうと

逆に下痢気味になったという人もいます。

このようにどんなに体に良い食べ物でも
食べ過ぎは害になる場合があるので

まずは大さじ1杯からにして、問題なければ
大さじ2杯でも良いですが、

それ以上食べるのはおすすめしません。

チアシードの選び方

チアシードはまだ高級スーパーなど
一部のお店で販売していますが
簡単に手に入りません。

ネット通販では色々販売しています。
価格や量などを考慮して選んでくださいね。

チアシード商品の選び方ですが
やはり最近のチアシード人気に便乗して
価格が安くて品質の良くない商品も出回っています。

またチアシードはほとんど海外産なので
残留農薬の検査がクリアされていない商品も多いです。

そこで選ぶ際には必ず残留農薬済でできれば
有機栽培(オーガニック)の商品を選ぶようにしてください。

チアシードの種類にはホワイトがありますが
栄養成分の量が黒(ブラック)の普通のタイプよりも
多いと言われていますが、

実はそれほど差がありません。

ブラックとホワイトのチアシードはそれぞれ別の
植物の種だと思う人もいるかもしれませんが
実は同じ花(木)から種を採っています。

つまり同じ花(木)から黒と白のチアシードが
採れるのです。

ただ割合が圧倒的にブラックの方が多く、
ホワイトチアシードで販売するには
選別しなければなりません。

ブラックであれば多少ホワイトが混ざっていても
問題ないので、機械で袋詰めすることも
可能ですが

ホワイトは黒が多く混ざっているとクレームになるので
ある程度人の手で選別してから袋詰めします。

一般的にホワイトの方が高いのは、選別する
人件費が高くなるためです。

ブラックチアシードを水につけると
カエルの卵みたいに見えますが、それが嫌だ
という人はホワイトでも良いですが

ブラックチアシードでも問題ありません。

またサルバチアシードという商品をご存知ですか?

サルバチアシードは見た目ホワイトチアシードと
同じですが実は違うものです。

サルバチアシードはホワイトチアシードを
品種改良したもので、商標登録されている商品です。

産地はぺルーやボリビア、アルゼンチンなどで
栄養もブラックやホワイトよりも豊富に含まれています。

なのでよく言われるホワイトチはブラックよりも
栄養価が高いと言われるのは

サルバチアシードと混同しているからだと
思われます。

いずれにしてもブラックチアシードでも栄養が
たっぷりと含まれています。

ただ質が悪いもの多いのでどれを購入するにしても
有機(オーガニック)認定された商品を選ぶようにしましょう。

チアシード関連商品(アマゾン)

おすすめのチアシードダイエット法

チアシードは無味で満腹感が得られる
という特徴を生かして

ダイエットには最適の食べ物です。

色々な食事に混ぜて、食べる量を
減らすだけでダイエットになります。

ただダイエットは継続が必要なので
毎日チアシードを食べるのは難しい方も
いるかもしれません。

そのような方にはチアシード入りの
サプリメントがおすすめです。

色々試してみましたが
お気に入りの2つを紹介します。

まず一つ目が
「スーパーフードプライマリースリム」です。
スーパーフードプライマリースリム

最近太り気味だったので実際に取り寄せてみました。
袋の下の白いカプセルがサプリです。

このサプリメントはチアシードをはじめ
10種類のスーパーフードの栄養が
バランス良く入っています。

 チアシード
 ヘンプ:カルシウム
 ココナッツミルク:カリウム
 ブロッコリースプラウト:葉酸
 スピルリナ:鉄分、βカロチン
 カムカム:ビタミンC
 アサイー:アサイー、鉄分、食物繊維
 カカオ:テオブロミン
 ビーポーレン:タンパク質、ビタミン
 ゴジベリー:ビタミンA、ミネラル、タンパク質

今大人気のスーパーフードの
栄養をいいとこどりしたサプリですね。

「普通のサプリと違いチアシードが入っているので
飲むと満腹感があります。」という

ことなのですが、

こんなカプセル飲んで
お腹がいっぱいなるのかと私と同じように
思う人もいるかもしれません。

実際にカプセルを飲んでから10分後くらいに食べ始めて
量はいつもの半分にしてみましたが

不思議と腹八分目になりました。
(お腹いっぱいという感覚ではないです)

ただ私がそう思って飲んでいるから
そう感じるだけかもしれません。

ダイエットの為には食事の量を半分にする
必要がありますが

栄養が豊富で満腹感が得られるサプリなので

「栄養不足」や「空腹でガマンできない」
という心配がありません。

美しくスリムになりたい方におすすめの
サプリです。

現在は初回が送料のみ500円なので
とても気軽に始めることができます。

【スーパーフードプライマリースリム】

そして最近気になって購入したのが

スーパーフード「NATURALMIX」です。

この商品は

●チアシード
●アムラ
●マキベリー
●スピルリナ
●ドラゴンフルーツ
●マカ
(含有量が多い順)

が粉末になって入っている
スティックタイプのサプリメントです。

無味無臭なので、水だけでなく牛乳や
ジュース、ヨーグルト、サラダに混ぜたり
かけたりと色々な食べ物や飲み物に
混ぜることもできます。

私は朝カスピ海ヨーグルトに混ぜて
食べていますが、

味の変化はないので食べやすいですし

チアシードの影響なのかこれだけで
他に食べなくても十分です。

今まではヨーグルトにサラダを朝は食べて
いたのですが、

最近は朝はヨーグルトに
このナチュラルミックスを混ぜて
食べています。

スティックタイプで軽くて持ち運びに
便利なので

ダイエット中の方はお昼に食べ物や
飲み物に混ぜて食べると良いですね~。

私は保冷タイプの水筒を持って出かけますが
そのお茶の中に入れたりもします。
(お茶の味も変わらないです)

そしてこのサプリの一押しの点は
ホワイトチアシードが原料に入っているところです。

通常の黒いチアシードよりも膨張率が高いですし、
見た目が良いのもうれしいです。

私が気になったのは最近注目されている
新しいスーパーフードのアムラ

普段なかなか食べることができないドラゴンフルーツ
入っていることです。

これらのスーパーフードも栄養が豊富で
多くの健康や美容効果が期待できると言われていますね。

今旬の食べ物がサプリになったのがナチュラルミックスです

このサプリは1袋に30本入っていて
通常は6,980円ですが

モニタコースで申し込みをすると
初回が980円(税込・送料無料)で購入できます。

スーパーフードサプリ NATURALMIX
お得なモニターコースはこちらから!⇒980円

通常このようなコースで申し込みをすると
最低何回継続しないといけないという
縛りがありますが

このサプリはそのような縛りがありません。
これは商品に自信があるのでしょうね。

また、継続すればするほどお得に購入できる
ようになっているので

ダイエット中の方や最近食事が偏っていて
栄養を十分に摂れていないという方は

ぜひ一度試してみてくださいね。

NATURALMIX(ナチュラルミックス)のホームページはこちら

まとめ

チアシードはスーパーフードの中でも
一番人気と言ってよいほど売れていて

チアシードを利用した加工食品も
色々販売されていますが

チアシードがほんの少しだったり
体に良くない原料や添加物を
使用しているものもあるので

きちんと確認してから購入しましょう。

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2 Responses to “チアシードとは?その食べ方と栄養や効果・効能を紹介します。”

  1. なな より:

    チアシードは 水に戻してから ヨーグルト スムージーなどにいれた方がいいのですか?

    • tw0801 より:

      お問い合わせありがとうございます。

      お返事が遅れて申し訳ございません。

      チアシードを戻すのは水やヨーグルトでも戻るのですが
      ヨーグルトだと時間がかかりますので

      朝食べる場合は寝る前にチアシードをヨーグルトに入れてから
      食べることをおすすめします。

      ただしヨーグルトが低い温度のせいか朝になっても
      十分チアシードが膨らんでいない場合もあります。

      また水に戻してからヨーグルトに入れても大丈夫ですが
      始めからヨーグルトにチアシードを入れた場合と比べて
      水っぽい感じがしました。

      通常はチアシードは水に入れた場合10分程度である程度ふくらみますが

      一晩待てないと言う場合は5分位の水に浸けてから
      ヨーグルトに入れた方がおいしく感じました。
      (好みの問題もありますが)

      人によって好みがあると思いますので
      色々試してみてください。

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